Trail and Running Attitude | trail&run

L’engouement pour la course à pied en nature est de plus en plus grand. De nombreux trails voient le jour chaque année en France au coeur de nos belles régions. Chaque coureur y vient pour de raisons personnelles ( défis, plaisir, ou simplement pour participer…). Dans tous les cas, chacun y trouve du plaisir qu’il soit débutant ou confirmé.

Les parcours proposent souvent des profils vallonnés avec des dénivelés plus ou moins important. Le terrains sont variés (chemins,sentiers,boue,prairie,pierriers) ; il convient donc d’adapter son entrainement à ces types de revêtement.

Le plan d’entrainement pour le trail contiendra donc les briques de bases d’un entrainement traditionnel de type course sur route avec certaines spécificités ( séances en côtes et séances longues de type rando/course).

1. les séance en côtes ( efforts de 30s à 6m sur des portions à pentes modérées ; utiles pour développer les quadriceps ; possibilité de renforcement musculaire avec l’exercice de la chaise et la pratique de marches d’escalier)
   
2. les fractionnés ( alternance de course rapide et de récupération en trottinant; très utilisé pour développer la VMA et remonter le seuil anaérobie (seuil au delà duquel le métabolisme fonctionne sans apport d’oxygène et où l’activité musculaire est limitée dans sa durée notamment par la production de lactate important qui n’est plus correctement régulé par l’organisme)
   
3. les séances de seuil (séance très exigeante soutenue à allure semi-marathon pendant 10 à 30m)
   
4. les séances vallonnées (alternance montée et descente pour habituer le travail musculaire à pratiquer cet enchainement)
   
5. le fartlek (course effectuée avec des variations de rythme )
   
6. les lignes droites ( accélérations sur 80m soutenue à une intensité proche de la VMA)
   
7. les séances randos/courses ( sorties longue d’une durée supérieure à 1h30 servant de base pour le travail en dénivelé, pour le test de l’alimentation, du matériel ( sac à dos, bâtons) et pour habituer l’organisme à une durée d’effort importante.