Dimanche, une dernière sortie semi-longue pour tester mon allure marathon. Au programme, du seuil 20′- 10′ - 5′ de façon progressif. Je vais m’attacher à respecter davantage l’allure marathon sur la série de 20′ soit 4′00 - 4′05 / km et faire les 2 dernières séries plus rapides.

Une bonne série de 20′ où je garde le rythme convenu pendant 4 kms ensuite je termine un peu plus fort pour boucler exactement 5kms soit du 4′00/km de moyenne.

Ensuite, les 2 dernières séries seront très bonnes : 3′40/km  pendant 10′ puis 3′25/km  pendant 5′ .

Au final, une belle séance de 1h35, 20kms et 100md+ à 7 jours de la première échéance 2010.

La dernière grosse séance de vitesse avant le marathon de Rome. Avec l’enchainement de grosses séances de ces dix derniers jours après le semi de St Priest, j’étais dans une petite phase de moins bien en ce début de semaine. Autant dire que je redoutais un peu la séance programmée : 9*1000m .

Vue le nombre de répétitions , il ne s’agit pas pour moi de faire de gros chrono mais trouver un rythme qui me permettra de tenir la distance. J’opte pour un 3′35 /km en essayant d’améliorer au fur et à mesure les temps de passage.

Le rendez-vous est pris ce jeudi soir et après un bon échauffement, le coach Jérome concentre un maximum de coureurs sur la piste et propose pour quasi tout le monde des répétitions de 1000m allant de 5 à 7 fois. Il me permets de me rabattre sur 8 séries si besoin. De mon côté je ne sais pas trop sur quel pied danser en sachant que tout le monde sera sur 7 séries maxi à priori.

Des groupes se forment et j’intègre le groupe formé par Arnaud, Rémy, Luc, Loïc et Nicolas. Je reste un peu en retrait pour les premières séries car je sais que la séance sera longue et que mon heure n’est pas encore venue…. Arnaud , Loïc et Rémy sont aux commandes et le tempo est bon et plutôt bien réglé.

3′37 - 3′35 - 3′33

Sur la quatrième répétition, je double Luc sur la fin qui n’a pas l’air au mieux : 3′33 au chrono. De mon côté tout va bien, la série suivante a du mal à démarrer , les copains ont quasi oublié le départ et du coup je m’y colle et je donne le tempo.  Rémy me rejoindra au bout de 500m pour finir détaché et de belle façon ses 5 répétitions. Pour ma part 3′33 de nouveau. Ensuite, il reste Loïc , Arnaud et Nicolas pour la 6ème série, je lance de nouveau le rythme de la série et les 2 copains terminent un peu plus fort leurs dernières répétitions : 3′32 pour ma part au chrono.

Ensuite, je retrouve Thierry qui nous attend moi et Nicolas car les gars avec qui il tournait ont également terminé leur séance . Et nous voilà reparti pour les 2 dernières séries. J’ai un peu peur de l’explosion avec le gros rythme de Thierry mais tout va bien, je le laisse partir fort comme il aime sur les 100 premiers mètres et je maintiens l’écart au mieux jusqu’au bout. 3′33 de nouveau sur la 7ème série. Ensuite, ne sachant toujours pas si je ferai la 9ème série, je baisse inconsciemment le pied sur la 8ème série : 3′36. Et puis, je ne me débine pas, j’enchaine avec les encouragements de Thierry sur une ultime série : cette fois-ci tout seul et je ne faiblis pas et améliore sensiblement mon chrono : 3′32 pour finir.

Récapitulatif des temps : réguliers et progressifs comme souhaités (ormis l’avant dernier avec l’interrogation sur le nombre de séries à réaliser)

3′37 - 3′35 - 3′33 - 3′33 - 3′33 - 3′32 - 3′33  - 3′36 - 3′32

Pour ternimer un petit footing de récup avec Thierry et Nicolas avant de regagner les vestiaires et une bonne douche bien méritée… Au final 1h30 et 19kms au compteur.

Au global 18 séances de course à pied d’un total de 20h14 pour 262.5kms et 800md+. Auxquelles s’ ajoutent 1h de VTT en récupération et 1h de compex.

Le Trail Côte d’Opale en Pas de Calais est la plus importante course nature de la Region Nord Pas de Calais par ses distances, sa foule de coureurs et  sa réputation.
C’est une épreuve du Trail Tour National (le championnat de France des trails).
Le parcours se déroule sur la terre des 2 caps et emprunte les monts du Cap Blanc Nez, de Saint Hubert, de Sombre, du Mont de Couple et les sentiers du bord de mer également.
Le départ se fait de la plage de Wissant à 9H15 pour les 4 courses (58,5 km, 37 km ,17 km et 6,5 km) le dimanche 12 Septembre.
Il est à noter qu’une randonnée de 12 km est organisée également.
L’arrivée est jugée à Marquise  et dés le vendredi 10, le salon du Sport et de l’Aventure permettra à tous de pratiquer ses disciplines préférées ou de découvrir épreuves et matériel de sport nature.
Cette épreuve évolue sur des terrains très protégés et demande un respect total de la nature (des navettes sont mis en place et le matériel utilisé est biodégradable).
Pour plus d’information n’hésitez pas à visiter notre site : www.trailcotedopale.com ou de nous contacter au 0321874871 ou par mail : sport@tendao.net ou franck@tendao.net

Le vent est défavorable sur ma première série mais je suis dans le tempo et je termine même la série un peu plus fort : au final 7.8km soit 15.6km/h de moyenne soit 3′50 au km. J’en profite pour tester au vol un gel sur la fin de cette série : il faut avouer que c’est un exercice délicat… Je m’ attend à une bonne deuxième série avec un vent favorable. Mais, mauvaise pioche, les premiers kilomètres ne sont pas aussi bons que prévus : 4′00 pendant quasi 4kms; de plus le vent est encore défavorable: il ne m’aura pas aidé du tout sur cette séance. Les 15 dernières minutes sont bien meilleures et je me permets de faire 2 gros derniers km en 3′45 pour établir 7.7km soit 15.4km/h de moyenne soit 3′55 au km. Bien content d’en terminer avec cette série. Un retour plus tranquille en footing  jusqu’à Claix pour terminer cette séance longue de 2h04, 27kms et 110md+.

Le gros de la préparation pour le marathon de Rome est fait , encore un peu de volume cette semaine avec 2 séances de qualité jeudi et dimanche et ensuite, on pensera à une semaine allégée

Les temps réalisés ont été intéressants : 7′20″ - 7′19″  - 7′18″ - 7′16″ - 7′14″

Au final, une bonne séance de 1h36 et 20kms.

A 3 semaines de mon premier rendez-vous 2010 : le Marathon de Rome, il s’agit d’effectuer un semi de préparation. C’est mon premier semi-marathon. Le choix a été rapide avec les foulées San-Priotes : Semi non labélisé , dommage, mais l’objectif n’est pas là, il s’agit de faire une bonne séance avec un chrono correct sans chercher la perf , je pars sur 1h22 avec avant tout le souci de faire une bonne gestion de course.

L’avant course:

C’est une course de préparation également pour mes “collocs” romains : Jean-Christophe et Sébastien mais aussi pour une collègue de club Julia. Un petit convoi matinal entre Grenoble et Saint Priest pour récupérer tout ce petit monde et nous arrivons à St Priest. Le temps est menaçant, plutôt bien doux et  il y a beaucoup de vent. L’affluence semble bonne avec un millier de participants sur les 2 courses. Un petit échauffement commun et on se positionne déjà sur la ligne du départ ( départ commun pour le 10km et le semi).

La course:

Grossièrement, un rythme de 3m55 au km parait judicieux, du coup, je me propose de donner le tempo à Julia. Ca y est la course est partie. Rapidement, je régule la vitesse autour de 3m50 3m55/km mais le panneau du 1er km parait éronné (10% d’erreur). On passe en 3m40. Ensuite, le parcours est montant et l’allure doit diminuer un peu , de ce fait on passe en 7m40 au 2ème kms. Difficile d’avoir une gestion d’allure constante sur ce parcours. Malgré tout je me sens à l’aise et dans un rythme alternant entre 3m55 et 4m/ km suivant le relief , ce qui me convient sur cette première partie de course. Entre le 3ème et le 4ème km , Julia lâche prise , elle finira tout de même deuxième fille sur le 10km, bravo pour une spécialiste de la montagne….

De mon côté, je grapille petit à petit quelques rangs sans faiblir et j’arrive à conserver un petit delta positif cumulé % 4m/km proche de 20s au niveau du 5ème km. Je suis donc quasi dans mes temps proche de 3m55/km. Ensuite, l’alternance de côtes et la lutte contre le vent sur des passages en plaine bien exposé au vent me fait perdre un peu de temps. Je fais le plus souvent course seul et du coup, je ne m’abrite quasi jamais du vent , certains concurrents que je double, essaient par moment de s’abriter à mon contact notamment la 1ère fille du 10km.

La fin de la première boucle approche et je conserve un rythme assez voisin de 4m/km voir légèrement en dessous suivant légèrement l’accélération des finishers du 10kms. Je passe au 10eme km en 39′50 environ au niveau de la première fille.

La course commence alors vraiment pour moi ; je découvre les gars du semi qui sont autour de moi . Et finalement, il y a plus de monde que je ne m’imaginais : 2,3 coureurs sont assez proches et je les double assez rapidement. Au niveau du 12ème ou 13ème km , on m’annonce 29ème avec quelques coureurs à ma portée . J’augmente légèrement le rythme et je me retrouve rapidement quelques rangs devant aux alentours de la 25ème place. Ensuite, les écarts sont plus conséquents mais pas irrémédiables car c’est la fin de parcours et certains coureurs marquent le pas. De mon côté, tout va bien . J’augmente vraiment le rythme sur les 6,7 derniers kms. Devant moi, un duo s’est constitué et double régulièrement des concurrents depuis le passage au 10ème km. Ils ont quasi le même rythme que moi. A l’abord d’un passage en montée, j’ hausse l’allure et les dépasse. Je réalise que j’ai vraiment des réserves et que l’arrivée n’est plus si loin. Au niveau chrono, je me dis que je peux encore terminer en 1h22 et quelques choses….

Je fais l’effort et chaque concurrent qui me précède me fixe un objectif. Je grapille à ce rythme encore 3,4 rangs malgré les beaux écarts déjà formés. A moins d’ 1km de l’arrivée, les places semblent attribuées devant et derrière ; toutefois à l’horizon à environ 150m un dernier concurrent  se retourne à plusieurs reprises ( sûrement de peur que je le rattrape). Je m’en rapproche pour terminer à 5s de lui à l’arrivée. Une bonne fin de course qui me permet de boucler le semi en 1h22m35s.

Après course :

Je retrouve quelques gars avec qui j’ai couru sur le parcours pour un débriefing rapide et sympathique. Ensuite je pars pour un petit décrassage en rejoignant Jean Christophe à quelques hectomètres de l’arrivée. Entre temps , Sébastien est arrivé . Il réalise une belle course bien gérée en 1h37m30s, Jean Christophe termine en 1h43m43s. De bonne augure pour notre objectif commun à Rome dans 3 semaines. Julia Combe termine quand à elle 2ème fille sur le 10km en un peu plus de 41mn.

Bilan personnel:

Un bon chrono proche de l’objectif de 1h22 avec un profil pas facile ( 150md+ cumulé) et des conditions de vent difficile. De bonnes sensations avec une bonne fraicheur sur la deuxième partie de parcours. Du coup, je suis bien satisfait de ma course.

Animation :

Village partenaire :

- à Morez le samedi 5/06/2010 (remise des dossards)

- à Lamoura (site d’arrivée) le dimanche 6/06/2010

Remarque : La Transju’trail est un parcours en ligne qui traverse 7 villages, ce qui confèrent toujours une ambiance unique !